TEKNIK MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN

TEKNIK MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala;
- Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible.
- Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas.
- Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla.
- Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi.


Bahagian Tangan Dan Bahu;
- Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah.
- Pergerakan lengan ke arah dada, bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada.
- Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium.
- Dua tangan diregangkan ke atas, pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi.
- Membengkokkan pinggang ke hadapan (pergerakan flexsion).
- Pergerakan hyperextension, pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib.


Bahagian Kaki;
Otot kuadrisep (bahagian depan paha)
1) Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)
2) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot betis
3) Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

TEKNIK MENYEJUKKAN BADAN

1) Melakukan pergerakan ringan seperti berlari anak dan berjalan

2) Regangan statik perlahan seperti memanaskan badan

TEKNIK MEMBUAT REGANGAN

1) HEAD and NECK

• Tolak kepala kekiri  dan ke kanan.
• Regangan berlaku pada bahagian leher.
• Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8

2) SHOULDERS

• Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
• Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
• Regangan berlaku pada bahagian bahu.
• Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

3) CHEST

• Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
• Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
• Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
• Regangan berlaku pada bahagian dada anda

4) BICEPS

• Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
• Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
• Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

5) TRICEPS

• Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
• Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
• Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
• Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

6) GLUTES

• Baringkan badan mendatar di atas lantai.
• Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
• Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
• Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
• Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

7) OUTER THIGH

• Duduk  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
• Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
• Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
• Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

8) HAMSTRING

• Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
• Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
• Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.

9) QUADRICEPS

• Berdiri dalam keadaan lurus
• Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
• Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
• Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

10) CALF

• Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
• Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
• Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
• Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

11) UPPER BACK

• Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
• Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
• Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

12) LOWER BACK

• Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
• Pegang kaki tersebut dari terjatuh
• Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai